Exercício físico durante a gravidez

Demonstrou-se que o exercício durante a gravidez reduz a incidência de dores nas costas e o inchaço. Além disso, as mulheres que se mantêm ativas durante a gravidez tendem a desfrutar de níveis mais elevados de energia, dar à luz bebés mais saudáveis ​​e recuperarem com maior rapidez do parto.

Elementos a ter em conta:

• Fale com o seu médico para lhe dar permissão para iniciar uma rotina de exercícios pré-natal
• Tente fazer exercícios regularmente, três ou mais vezes por semana
• Beba muita água antes e durante o exercício
• Evite exercícios em risco de lesão abdominal ou perda de equilíbrio
• Mantenha a sua frequência cardíaca abaixo dos 140 batimentos por minuto

Realize-o com calma

Acalme-se; escute o seu corpo e o seu médico. Aconselhe-se com o seu médico para escolher o melhor tipo de exercício.

Caminhar

Atividade ideal de baixo impacto. Andar mantém-na ativa, fortalece os músculos e aumenta a resistência.

Natação / hidroginástica

Oferece os mesmos benefícios como o caminhar, fluiu o oxigénio para o bebé e reduz o risco de desenvolver problemas de saúde relacionados com a gravidez.

Agachamentos e sentar-se contra a parede

Fortalece as pernas e ajuda a abrir a pélvis, para que o bebé possa sair. Mantendo as costas apoiadas, dobre os joelhos lentamente, como se estivesse a sentar-se. Para manter o equilíbrio, poderá colocar as suas mãos sobre os joelhos. Não se abaixe demasiado, os joelhos não devem passar para além da linha dos dedos dos pés. Mantenha essa posição semi-sentada por alguns segundos, em seguida, levante-se. Repita 3 a 5 vezes, até que consiga fazer 10 repetições.

Basculação pélvica

Ideal para fortalecer os músculos do estômago e das costas, a basculação pélvica ajuda a reduzir a dor nas costas e facilita o parto. Fique de quarto, mantendo a cabeça alinhada com as costas. Encolha o abdómem, empurrando para cima as costas. Mantenha esta posição por alguns segundos e relaxe, sem relaxar os músculos abdominais. Repita 3 a 5 vezes, até que consiga fazer até 10 repetições.

Exercícios de Kegel

Fortalecem os músculos da base pélvica. Eles são muito úteis durante o parto, para prevenir o aparecimento hemorroidas e a perda do controle da bexiga. Imagine que tenta suster a urina, contraindo os músculos ao redor da vagina e do reto. Mantenha-se por 5 segundos e relaxe. Repetido 4 a 5 vezes em sucessão. Poderá fazer estes exercícios enquanto trabalha sentado em sua mesa ou assistindo televisão.

Sentar-se com as pernas dobradas

Permite alongar os músculos da parte interna da coxa, costas e pélvis, com o intuito de ajudar no parto. Sente-se no chão, dobre as pernas e junto a palma dos pés. Relaxe e deixe os joelhos cair no chão. Em seguida, junte os pés ao corpo. Se não for tão flexível, limite-se a cruzar uma perna sobre a outra. Tente sentar-se nesta posição várias vezes durante o dia.